Kalori hesabı, tabloya bakıp bir sayı okumak değil; kendi vücudunuzu ve antrenman yükünüzü sayısallaştırma alışkanlığıdır. Haftada üç gün 45 dakika kuvvet çalışan biriyle yarı maratona hazırlanan biri aynı boy ve kiloda olsa dahi günlük enerji ihtiyaçları 500–900 kalori ayrışabilir. Bu yüzden en faydalı yaklaşım, formülü öğrenip ardından somut sporcu kalori hesaplama örnek senaryolarını adım adım takip etmektir. Aşağıda önce hesabın iskeletini kuracak, sonra üç farklı profil üzerinde sayıları açık açık işleyeceğiz.
Günlük enerji ihtiyacı üç ana bileşenden oluşur: bazal metabolizma (BMH), aktiviteye bağlı harcama ve besinlerin sindirimi için harcanan enerji. Sporcularda ikinci kalem oynak olduğu için hesabın hassasiyeti neredeyse tamamen buradan gelir.
Yeni başlayanlar için pratik seçim Mifflin-St Jeor'dur:
Vücut yağ oranını ölçebiliyorsanız Katch-McArdle daha isabetli olur: 370 + (21,6 × yağsız vücut kütlesi). Kas kütlesi yüksek bir sporcuda iki formül arasındaki fark 60–100 kaloriye çıkabilir; kilo hesabı yapan bir vücut geliştirmeci için bu anlamlı, yeni başlayan biri için ise ihmal edilebilir bir sapmadır.
Klasik yöntem BMH'yi 1,2–1,9 arası bir aktivite katsayısıyla çarpar. Sorun şu: katsayı seçimi tamamen sezgiseldir ve 1,4 ile 1,6 arasındaki tercih 1800 kcal'lik bir BMH'de 360 kalori fark yaratır. Daha analitik yol, antrenman dışı yaşamı düşük bir katsayıyla (masa başı iş için 1,3–1,35) hesaplayıp antrenmanı ayrı eklemektir. Egzersiz harcaması için MET formülü işe yarar:
Kalori/dakika = MET × 3,5 × kg ÷ 200
Kuvvet antrenmanı yaklaşık 5 MET, tempolu koşu 8–11 MET, takım sporu maçı 7–9 MET bandındadır. Koşuda ise kaba ama güvenilir bir kısayol vardır: kilometre başına yaklaşık 1 kcal/kg.
Enerji dengesi günlük değil haftalık kapanır. Bu yüzden hem haftalık toplamı hem de antrenman/dinlenme günü ayrımını görmek gerekir. Ağır gün fazla, dinlenme günü az yemek (kalori döngüsü) performansı korurken toplam alımı sabit tutar.
25 yaş, 180 cm, 78 kg, masa başı çalışıyor, haftada 3 gün 60 dakika kuvvet.