Beslenme planı hazırlamak, çoğu yeni başlayanın gözünde karmaşık bir matematik problemi gibi görünür. Oysa işin özü üç değişkene indirgenebilir: toplam kalori, makro dağılımı ve öğün düzeni. Bu üç değişken oturduğunda, geri kalanı tekrar edilebilir alışkanlıklardan oluşur. Aşağıda 2000 ve 2500 kalorilik iki farklı günlük örnek, gram bazında karşılaştırmalarla ve hazırlaması 15 dakikayı geçmeyen tariflerle birlikte veriliyor.
Neden bu iki sayı? Çünkü hareketsiz-orta aktif bir kadının bakım kalorisi genellikle 1800-2200 aralığında, orta aktif bir erkeğin bakım kalorisi ise 2300-2700 aralığında toplanır. Kendi sayını bilmiyorsan günlük kalori ihtiyacı hesaplama yöntemlerine bakıp bir başlangıç değeri belirlemek, tahminle ilerlemekten çok daha verimli olur. Buradaki planlar şablon; senin işin şablonu kendi rakamına oturtmak.
Bir basit beslenme planı spor hedefiyle kurulduğunda, protein miktarı pazarlık konusu olmayan tek kalemdir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,0 gram protein, kuvvet antrenmanı yapan yeni başlayanlar için makul bir aralıktır. Aşağıdaki iki şablonda protein sabit tutulup fark ağırlıklı olarak karbonhidrattan kapatılıyor; çünkü antrenman performansını taşıyan yakıt karbonhidrattır.
| Öğün | İçerik | Yaklaşık kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı | 3 yumurta, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 domates, 5-6 zeytin | 420 | 26 g |
| Ara öğün | 200 g yoğurt + 1 muz + 10 g ceviz | 320 | 13 g |
| Öğle | 120 g tavuk göğsü, 150 g pilav (pişmiş), bol yeşil salata + 1 tk zeytinyağı | 560 | 40 g |
| Antrenman sonrası | 250 ml süt + 1 dilim ekmek veya 1 elma | 230 | 10 g |
| Akşam | 150 g fırında somon veya 1 kepçe kuru fasulye, 100 g bulgur, yoğurt | 470 | 32 g |
| Toplam | — | ~2000 | ~121 g |
Aynı iskelet korunur, porsiyonlar büyütülür. Değişimin nereden geldiğini görmek, ileride kendi ayarlarını yapmayı kolaylaştırır:
Sonuç: yaklaşık 2660 yerine porsiyon toleransıyla 2500 civarı, protein 135-140 g. Fark yalnızca 500 kalori olduğu halde, iki plan tamamen farklı hedeflere hizmet eder. Bu yüzden "az yemek" ya da "çok yemek" gibi belirsiz ifadeler yerine gramla düşünmek daha isabetli.
| Plan | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| 2000 kcal | %24 | %45 | %31 |
| 2500 kcal | %22 | %50 | %28 |
Her iki dağılım da protein, yağ ve karbonhidrat oranları için önerilen genel aralıkların içinde kalıyor. Yağ oranının %25'in altına inmemesi, hormonal denge açısından değerli bir alt sınırdır.
Yeni başlayan biri için toplam kalori ve toplam protein, zamanlamadan çok daha belirleyicidir. Yine de antrenmandan 1,5-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün, seansın son setlerinde hissedilir bir fark yaratır. Antrenman sonrası "anabolik pencere" korkusu ise gereğinden fazla büyütülmüş bir konu: aynı gün içinde protein hedefini tutturmak, kronometre tutmaktan önemlidir. Suyu da öğün gibi planlamak gerekir; hidrasyon eksikliği performans düşüşünün en sık gözden kaçan sebeplerinden biridir.
Ölçüm olmadan ayar yapılamaz. Sabah aç karnına, aynı koşullarda haftada 2-3 kez tartıl ve haftalık ortalamayı karşılaştır:
Bunlar da ilginizi çeker